2018年10月21日(日曜日)健康カプセル!ゲンキの時間の情報です。今回の健康カプセル!ゲンキの時間は、サイレントキラー中性脂肪の本当の恐ろしさについてのお話です。年を取れば中性脂肪がつくのは当たり前と思っていませんか?
健康診断で中性脂肪の数値が高くても、体に異変はないし放置しているという方、多いのではないでしょうか?しかし、そのままにしていると、命にかかわる病気のリスクを高めてしまう危険性があります。
普段の食事の脂質量
写真はある1日の食事内容というものですが、普通の食事量に見えますよね。しかし、この1日の食事に含まれる脂の量は・・・200g
国が推奨している脂質の摂取量は成人で55gですので、この食事内容では脂質を摂りすぎているということになりますよね。
このVTRを見た、MCの渡辺満里奈さんや三宅裕司さんも驚きの声を上げていました。
今回、健康カプセル!ゲンキの時間では、千葉大悪医学部付属病院 / 医学博士の横手先生指導のもと、中性脂肪が気になる40代から60代の男性3人が中性脂肪改善検証を行います。
中性脂肪について
中性脂肪は悪いイメージがありますが、実際のところどのような働きをするものなのでしょうか?
中性脂肪は、体内で燃やすことで、活動するために必要なエネルギー源になります。ですので、本来体になくてはならない物質なのです。しかし、必要以上に増えすぎると、体に悪影響を及ぼします。
体につく悪い脂肪
内臓脂肪
内臓脂肪は、おなかの臓器のまわりにつく脂肪のことです。内臓脂肪が蓄積した人はおなかまわりがポッコリと出る為、リンゴ型肥満と呼ばれています。男性に多く見られます。皮下脂肪が蓄積した人は下半身に多く脂肪がつくため、洋ナシ型肥満と呼ばれています。こちらは女性によく見られます。
正常値は100㎠未満です。
異所性脂肪
内臓脂肪、皮下脂肪にも溜まりきらなかった脂が他に溜まる場所を見つけて蓄積されていく。異所性脂肪とは、内臓脂肪とは違い、本来溜まるはずのない場所につく脂肪のことを言います。臓器の働きを低下させます。
- 心臓
- 肝臓
- 筋肉
管理人は完全にこれに該当します。脂肪肝です。
脂肪肝が悪化すると、肝炎や肝臓に炎症が起きて働きが悪くなります。さらに、肝硬変や肝臓がんになる可能性も高まります。心臓に脂肪がつき、これが悪化した場合にも、心筋梗塞や狭心症などの生命にかかわる心疾患になるリスクも高まります。
被験者のひとりの肝臓の写真です。正常な肝臓に比べてかなり白くなっています。肝臓に脂肪が溜まりフォアグラ状態です。
中性脂肪
先ほどお話ししたように中性脂肪は必要なものですが、増えすぎると体に悪影響を及ぼします。中性脂肪の数値が正常値より高い場合には脂質異常症と診断されます。
脂質異常症とは?
血中の脂が過剰に増加することで起こる生活習慣病です。脂質の中でも、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が多すぎたり、HDL(善玉)コレステロールが少なすぎるという状態です。
自覚症状がない為、気づかないうちに体がむしばまれていきます。
LDL(悪玉)コレステロールは増えすぎると血管を詰まらせてしまいます。中性脂肪はこのLDL(悪玉)コレステロールを小型にします。その小型化された物質が通称超悪玉コレステロール。小さなLDL(悪玉)コレステロールは、より血管壁に入りやすく、プラークというこぶを作り、血管をつまらせてしまうのです。中性脂肪が血管、肝臓、心臓など体のいたるところで悪さをしボディブローのように徐々に死のリスクを高めていくのです。
中性脂肪が少し高いくらいでは、目立った症状はがない為、いつの間にか体が蝕まれ、気が付いた時には手遅れになってしまうことも。
中性脂肪はなぜ増える?
中性脂肪は食事によって増えます。一般的な食事でも、空腹時に比べて中性脂肪値は2倍になります。
焼肉などの脂質が多い食事だと、食後3時間で血中の中性脂肪値が7倍になります。食事に含まれる脂質量が多いと、血中の中性脂肪値も高くなります。
さらに、焼肉と一緒にビールなどのアルコールを飲むと、中性脂肪値が8倍に!アルコールに脂質は含まれていないのになぜ中性脂肪値が上がったのでしょうか?
それは、アルコールは肝臓で巡り巡って脂肪に作り替えられるからです。
ですので、長い間アルコールを摂取し続けると、中性脂肪値は上がっていきます。しかもアルコールは、中性脂肪値を上げやすいものなのです。
他にも、ケーキや白米などの糖質も中性脂肪を上げてしまうのです。
食生活を見直しましょう
焼肉やステーキ、ラーメンに寿司など脂質や糖質の多い食事の後は、中性脂肪が上がりますが、たまには、こういう食事もしたいですよね。
問題は、毎日こういった脂質の多い食事を摂るということです。脂質の多い食事を毎日続けすぎると、中性脂肪が下がりきる前にまた上がってしまいます。そうなると、空腹時でも中性脂肪が高くなってしまいます。
【中性脂肪を増やす三大要素】
- 脂質
- アルコール
- 糖質
渡辺満里奈「でも、どれかやめるとかはなかなかできないじゃないですかー。」
チャンカワイ「そこでですねー無理なく中性脂肪を下げられる方法。これね。あるんです。」
無理なく中性脂肪を下げられる方法
それは・・・・
食事の1品を変えるだけ!
食事の傾向を見直し、余分に摂りすぎているものを変えるだけです。ちょい変えです。
それでは、被験者3人の普段の食事内容を見ていきましょう。分かりやすくするために、糖質・脂質・アルコールが多く含まれる食事ごとに色分けされています。(糖質/ピンク、脂質/黄色、アルコール/紫)
【Aさんの1日の食事】
一見バランスがよく控えるべきものが少なそうに見えますが先生からある指摘がありました。
それは、夜の献立のアルコール量についてです。
1日のアルコール量40gを25gに変えるといいそうです。
管理人アウトーーー( ;∀;)
また、果物の糖分は中性脂肪に対して、他の糖分と同じ働きがあるそうです。ブドウなどは糖分が多いので糖分の少ないグレープフルーツやキウイなどにちょい変えしましょう。
改善ポイント
- アルコールは25g以内&休刊日を作る
- 果物をちょい変え
【Bさんの1日の食事】
忙しいため、昼食はささっと食べられるものが多く、夕食は子供に合わせて揚げ物が多いようです。しかし、早く食べて飲み込んで消化できるものは糖質・脂質が多い!揚げ物が多い場合は、焼いたり茹でたりと調理方法を変えるといいそうです。
改善ポイント
- 揚げ物は調理方法をちょい変え
- アルコール25g以内&休刊日
【Cさんの1日の食事】
菓子パン好きなんですねー。そんな中村さんは、菓子パンをおにぎりにちょい変えしました。
また、毎日の水分補給が糖質の多いスポーツドリンクやジュースだったため、カロリーオフやお茶にちょい変え。
改善ポイント
- お昼は菓子パンをおにぎりにちょい変え
- 飲み物はカロリーオフやお茶にちょい変え
さらに全員、1日1食サラダを追加。食物繊維は脂質・糖質の吸収を抑えてくれる効果があります。
食事以外に、毎日10分間息が弾む程度のウォーキングを行います。ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があります。
1週間チャレンジスタート!
中性脂肪チャレンジ結果
3人中2人が、正常値の範囲内ですね♪
1週間で数値が改善されなかった中川さんも、その後数値がほぼ正常の範囲になったそうです。継続して続ければ、中性脂肪の正常値の範囲内をキープできます。
アルコール25g分それぞれの目安量
アルコール | 量 | ||
---|---|---|---|
ビール | 5% | 625mL | 350ml缶1.7本 |
ウイスキー | 43% | 75mL | 1.25杯 |
日本酒 | 15% | 205mL | 1.1合 |
ワイン | 12% | 250mL | 2杯 |
焼酎 | 35% | 90mL | 0.5合 |
ゲストの槇原さんのアルコール摂取量
ハイボール3杯
ビール1杯
アルコール量72g
司会の三宅さんのアルコール摂取量
生ビール小2杯
日本酒2合
アルコール量54g
司会の満里奈さんのアルコール摂取量
ビール1本
焼酎緑茶割2杯アルコール量26g
滝さんのアルコール摂取量
ビール2本
アルコール量28g
お酒が大好きな人はつらいですよね。毎日たくさん飲むという人は、休刊日を作るのがいいそうです。
脂肪分 糖分(当分) 避け(酒)て 注意せい(中性)!
健康カプセル!ゲンキの時間
出演者
MC : 三宅裕司・渡辺満里奈
ゲンキスチューデント : 滝裕可里
ゲンキリサーチャー : チャンカワイ
ゲスト : 槇原敬之
医師 : 横手 幸太郎