林修の今でしょ！講座3hスペシャル【血管・筋肉を老けさせない⁉そばの正しい食べ方】2018.12.11（火）
こちらの記事では、2018年12月11日（火曜日）放送、林修の今でしょ！講座の番組内容を載せています。
今回の林修の今でしょ！講座は、
- 寒さで弱る血管・筋肉を老けさせない⁉そばの正しい食べ方
- 2018年の最新研究！甘酒の凄いパワー！
- 名医イチオシ！血管・骨・肝臓に効くお餅の食べ方
の三本立てです！
寒さで弱る血管・筋肉を老けさせない⁉そばの正しい食べ方
江戸時代から庶民に愛され続ける食べ物そば。 健康長寿の方々もよくそばを食べているようです。 そばをよく食べているという方の血管年齢を測はからせてもらうと・・・
| 実際の年齢 | 血管年齢 |
| 84歳 | 44歳 |
－40歳 ！？
女性の平均寿命第1位・男性の平均寿命第2位の長野県。そんなご長寿県である長野の戸隠では、日本三大そばの戸隠そばがあり、蕎麦屋がたくさんあります。
ここに住んでいる方の血管年齢を調べてみると、やはりみなさん実際の年齢より血管年齢が若いという結果が出ました。
そばに秘められた健康パワーとは何なのでしょうか？
そば研究20年以上、飯田女子短期大学教授、友竹浩之先生に教えてもらいましょう。
どうして年越しそばを食べるの？
年越しに食べるそばには、細く長く健康長寿を願うという意味が込められています。
実は、年末にそばを食べるということは、栄養学的に理にかなっていることなのです。
年末に、最も老けやすい臓器は血管です。 年末の寒い時期は、室内外の温度差が激しく、体が縮みます。この時、血管も収縮し強い圧がかかります。 そして血圧が上がると、血管がダメージを受けるのです。 年末の寒い時期は一番気を付けなければなりません。
そばには、血管を老けさせない栄養成分がある為、この寒い時期にピッタリの健康食品なのです！
栄養が豊富な黒いそばは血管を老けさせない
黒いそばの原料であるそばの実の外側には、紫外線から実を守るルチンという成分が豊富にあります。 これを体内に取り入れることで、活性酸素を減らす効果が期待できるのです。
更に血圧が上がる酵素も発生を抑制する作用があり、血圧を下げる期待できます。 ルチンは、穀類だとそばにしか入っておらず、そば粉が多いほどルチンが多くなります。 結果、ルチンが多いほど血管に良いと考えられます。
ルチンが豊富な十割そばがおすすめ！
ルチンは白いそばにも含まれてはいますが、量は少なくなってしまいます。 白いそばのメリットは、でんぷんが多い為エネルギー補給に最適という点です。
ルチンの吸収率を高めるトッピングは？
ルチンの吸収率を高めるトッピングは・・・・
かき揚げ
です。
ルチンは、熱を加えると一部がケルセチンに変化します。ケルセチンは、ルチンと同じように血管を老けさせない効果がある物質です。 ケルセチンは油と相性がよく、油と一緒に撮ることによって吸収率がアップします。
そもそもそばは、油が少ないので、油ものをトッピングすると栄養バランスがよくなるそうです。
さらに、かき揚げの玉ねぎの中にもケルセチンが豊富に入っているためルチンの吸収率をさらに高めてくれます。
ご長寿の方々が食べているそばトップ10はこちら
1位かき揚げ
2位海老天
3位きつね
4位わかめ
4位山菜
6位とろろ
7位月見
8位たぬき
9位おろし
10位きのこ
これを見るとご長寿の方は、自然と油ものを摂っていますね。すごい！
ルチンの吸収率を高めるトッピング2つめは・・・・
大根おろし
です。
大根おろしに入っているビタミンCは、ルチンとの相性が抜群で、相乗効果でより効果が高まります。
他にもすだちそばもおすすめです。すだちには、ビタミンCとそばのミネラル吸収を助けるクエン酸が豊富です。
筋肉を老けさせない⁉そばのたんぱく質を逃さない作り方は？
筋肉が衰えるとつまずきやすくなったり、腰やひざなどの間接に痛みが出る可能性があります。筋肉を老けさせないためには良質なたんぱく質が大切です。 たんぱく質は様々なアミノ酸が結合してできています。
そばには、肉や魚に負けない良質なたんぱく質が入っています。 たんぱく質をつくるアミノ酸は約20種類あり、そのうち9種類は食事からとらなければなりません。 それがバランスよく入っているものほどアミノ酸スコアが高いのです。9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質ほど筋肉になりやすいのです。その9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのがそばです。アミノ酸スコアは100に近いほど質の良いたんぱく質が含まれていることになります。
- 肉、魚 100
- 精白米 81
- 小麦粉 42
- そば粉 100
そば（乾麺）100gのたんぱく質含有量は和牛ロース100gと同じなのです！
さて本題のそばのたんぱく質を逃がさない作り方は、「ゆで汁（蕎麦湯）でつゆをつくる」です。ゆで汁でつゆをつくると、溶けだしたたんぱく質を無駄なく摂取できます。 そば（乾麺）100gには14gのたんぱく質が含まれていますが、そばを茹でるとたんぱく質は4.8gに減ってしまいます。ゆで汁でつゆをつくるだけでは大量に余ってもったいないですよね。そんな時はこう活用しましょう！
余ったゆで汁の使い方
- 味噌汁のだし汁として使いましょう
- ご飯を炊く水として使いましょう
筋肉を作る効率がアップするそばのトッピングは？
血管を老けさせないためのトッピングは、かき揚げと大根おろしでしたが、筋肉を老けさせないためのトッピングはどんな食材なのでしょうか？
答えは・・・
卵の黄身
です。
卵の黄身に含まれるビタミンDは、たんぱく質合成を促進し、運動後に筋肉を修復してくれます。
ですので運動後には月見そばがおすすめです。
山口県下関市の瓦そば
レモン（ビタミンC）と卵（ビタミンD）が入っているため、血管、筋肉両方に良い働きが期待できます。
筋肉を作る効率がアップするそばの薬味は？
筋肉を作る効率がアップするそばの薬味は・・・
ごま
です。
ごまには、ビタミンB6が含まれており、たんぱく質の合成を促進して、筋肉を作る効率がアップします。 他にも七味唐辛子にも筋肉によいビタミンB6は含まれています。
血糖値対策に！医学的に理にかなったそばを食べるより良いタイミングは？
血糖値対策に良いそばを食べるタイミングは・・・
朝
です。
そばには消化されにくいでんぷんが含まれています。 このでんぷんはゆっくり消化吸収されて血糖値が穏やかに上昇します。(レジスタントスターチ)
レジスタントスターチの働きで早食いによる血糖値の上昇を抑えられます。また、そばを朝に食べることで、昼までおなかが空きにくく、昼のドカ食いを避けることが出来ます。 ですので、朝食のそばは理にかなっていると言えるのです。
血糖値の上昇をより抑えるのは温かいそば？冷たいそば？
血糖値の上昇をより抑えるのは・・・
冷たいざるそば
です。
そばの血糖値対策につながるレジスタントスターチは加熱した後冷やすことで増えるからです。
では温かいおそばのメリットは？
- 体温が上がり免疫力アップ
- 冷たいそばに比べ消化に良い
栄養学的に理にかなったざるそばの食べ方
ざるそばを食べるときにつけるわさびは、そばに直接つけて食べるのがGOOD! 血流改善に良いわさびの6メチルは水溶性なのでつゆに入れると栄養が溶けてしまいます。 ですので、そばに直接つけてるのが、栄養を無駄にしない理にかなった食べ方です。
血管や筋肉を老けさせないそばの栄養を最大限にとる究極の方法は？
血管、筋肉を老けさせない栄養成分を最大限にとる方法は・・・
そばの実を食べる
です。
番組では、そばの実を使った徳島県の郷土料理「そば米雑炊」が紹介されていました。
林先生「このスタジオで過去出た中でもトップクラス（の美味しさ）ですよ。」
本当に美味しそうです。
そばアレルギーについて
そばはたくさんとると、そばアレルギーになるという話を聞いたことがありませんか？
これは本当なのでしょうか。
そば研究20年以上、飯田女子短期大学教授、友竹浩之先生のお話によると・・・
「製粉工場などで長時間吸うとアレルギーになる場合もあります。 」
とのことです。
ちょっとでも異常を感じたらすぐに医療機関で見てもらいましょう。
続いては、この時期飲む機会が増える甘酒についてです。
ここからは、金沢工業大学応用バイオ学科教授尾関健二先生にバトンタッチです。 尾崎先生は、甘酒に関する世界初の最新研究を続々発表されている凄い方です。
甘酒には米麹甘酒と酒かす甘酒の2種類があります。 2種類の甘酒にはそれぞれ効果がちがいますので、賢く飲み分けて冬の大敵を防ぎましょう！
かぜ・ンフルエンザに負けない米麹甘酒パワーの秘密
米麹甘酒は飲む点滴と呼ばれるほど免疫力をあげる栄養素が豊富に含まれています。
米麹甘酒に含まれる主な栄養素
- ブドウ糖
- オリゴ糖
- アミノ酸（必須アミノ酸）
- ビタミンB群
米麹甘酒の凄いパワー1
善玉菌のエサとなる栄養素が豊富！
腸内には約70%の免疫細胞があり、免疫細胞は善玉菌が増えると活性化されます。そこで、米麹甘酒に含まれる豊富な栄養を善玉菌に与えれば、免疫力が上がり、風邪などの感染症を防ぐ効果が期待出来のです。
米麹甘酒が栄養法な秘密
それは
米×麹菌
麹菌とは味噌や醤油などにも使われる日本ならではの菌類です。 麹菌は、米のでんぷんやたんぱく質は食べられません。そのため、でんぷんやたんぱく質を分解するために酵素を出します。 酵素がお米に付着すると、でんぷんはぶどう糖に、たんぱく質はアミノ酸に分解されます。 米麹甘酒はでんぷんがブドウ糖に分解されるため砂糖を入れなくても甘くなるのです。
米麹甘酒の凄いパワー2
分解された栄養だからすぐに吸収できる！
人は食べ物を唾液や胃液などの消化酵素でアミノ酸やブドウ糖まで分解します。米麹甘酒は栄養素がすでに分解されているためそのまま体に吸収できるのです。
林先生「米麹甘酒を熱くすると、麹菌は死んでしまうの？」
尾関先生 「基本的には死んでしまいます。しかし、麹菌がすでに栄養を分解しているので熱を加えても問題ありません。米麹甘酒は、麹菌がすぐに吸収できる栄養素を作るため、免疫力アップ、体力回復効果があり、風邪やインフルエンザの予防が期待できます。」
米麹甘酒の凄いパワー3
麹菌が作るペプチドが血圧上昇を抑制！？
まず酵素がたんぱく質をアミノ酸へと分解します。しかし、たんぱく質を細かく分解しない酵素もあり、アミノ酸がいくつかつながったものが出来ます。これが麹菌が作り出すペプチドです。人間の体の中には害のないアンジオテンシンⅠというホルモンがあります。アンジオテンシンはACEという酵素によって、アンジオテンシンⅡという血圧をあげる酵素に変化します。これが血管を収縮させ、血圧を上昇させるのです。
ペプチドはこのACEの働きを抑制してくれるのです。このペプチドが沢山あればあるほど血圧上昇を抑えられます。
さらに米麹甘酒は、血圧をあげるホルモンが活発な朝に飲むのがおすすめです！
米麹甘酒の凄いパワー4
朝、ヨーグルトと一緒にとると血圧上昇を抑制するパワーがさらにアップ！？
アメリカのボストン大学の研究 でヨーグルトを食べることで高血圧による心筋梗塞などのリスクが減少したそうです。（7万人以上の調査）
米麹甘酒×ヨーグルトで血圧上昇を抑制し血管の老化を防ぎましょう！
2018年の最新研究！酒粕甘酒が肥満・肌トラブルを防ぐ！？
まずはこちら
大学生時代の林先生です。
昔はだいぶぽっちゃりしていたようです。 現在はやせているように見えますが、この写真のころに戻りつつあると話していました。
これからのシーズン増えるのが忘年会に新年会。ついつい食べ過ぎてしまい「太ったー( ;∀;)」なんて後悔している人も多いんじゃないでしょうか。
実は最新研究によると、酒かす甘酒には肥満改善の効果が期待できるというのです。
酒かす甘酒を飲むとなぜ脂の吸収が抑えられる⁉
まず、酒かすとは、日本酒の製造工程でできた搾りかすのことです。この酒かすに砂糖を加えてお湯で溶いたものが酒かす甘酒です。
実は、この搾りかすに脂の吸収を抑える成分が含まれているのです。 この酒かすを作る工程の中に脂の吸収を抑える成分の秘密があります。
酒かすになる前の米麹は、麹菌が分解したブドウ糖とアミノ酸がたくさん入っています。そこに清酒酵母を入れます。 清酒酵母は米麹のブドウ糖を食べてアルコールに分解します。これで日本酒が出来るわけですね。 そうして、清酒酵母が米麹の分解を繰り返しレジスタントプロテインという成分に変化します。
レジスタントプロテインとは、体内で吸収されにくいたんぱく質です。 このレジスタントプロテインは、脂を包み込み体の外へ排出させる働きがあります。 酒かすになることで濃縮されるため、酒かす甘酒にはレジスタントプロテインが豊富に含まれています。
また、酒かす甘酒は、食事の時一緒に飲めば、より効果が期待できます。
酒かす甘酒を飲むと肌に良い成分コラーゲンが増える⁉
まずはこちら
コラーゲンは20歳を過ぎると急激に下がってい来ます。 加齢によるコラーゲンの減少は肌を老けさせる原因のひとつだそうです。 酒かす甘酒には、コラーゲンの減少を抑えるパワーがあるというのです！
研究では40代から50代の女性4名に「1日朝・晩1杯の酒かす甘酒を1週間」だけ飲んでもらい肌のコラーゲン量を測定。
すると
1週間でコラーゲン量が増加。 1週間で酒かすを飲むのをやめて、2週間後に測定すると、さらにコラーゲン量は増えていました。
この写真の白く光っているところがコラーゲンです。飲むのをやめた後でも肌のコラーゲンが維持できています。 1週間でコラーゲンを作る細胞が活性化しコラーゲンが肌に出るそうです。
ではなぜ酒かす甘酒でコラーゲンが増えるのでしょうか？
酒かす甘酒でコラーゲンが増える仕組み
コラーゲンは肌の奥の真皮で作られます。加齢で真皮が老化してしまうとコラーゲンを作る量が激減してしまいます。
しかし、酒かす甘酒に含まれるα-EGが真皮を活性化して、コラーゲンを作る量を増やして、もちもちの肌を取り戻してくれる効果が期待できるそうなんです。 α-EGは酒かすの製造工程で米麹と清酒酵母をまぜあわせたときに作られる成分です。
そしてこのα-EGが凄いところは、効果の持続時間です。 酒かすに含まれるα-EGは、1週間飲めば1ヵ月は持続するというデータがあります。 また、酒かす甘酒を飲む1番いいタイミングは、肌細胞が作られる夜です。 糖質のとり過ぎになるため適量は1日200~300mlがいいようです。
米麹甘酒は朝にヨーグルトと食べて、夜は酒かす甘酒を飲む！
健康長寿が実践している酒かす甘酒の飲み方
しょうが入り酒かす甘酒
- 鍋で酒かす甘酒を温める
- 生姜を皮ごとすりおろして入れる
しょうがの中にはジンゲロールという辛み成分があり、熱することでショウガオールに変化します。 ショウガオールは抗酸化作用があり肌が老ける原因の1つである酸化から肌を守ってくれます。 ショウガオールは皮に多い為しょうがは皮ごとすりおろします。
名医イチオシ！血管・骨・肝臓に効くお餅の食べ方
今回、お餅パワーについてお話ししてくれるのは通称餅ドクターみなと芝クリニック院長川本徹先生です。 大きな手術がある日は朝食にお餅を3個食べるそうです。 3時間くらいの手術だと普通のご飯でもつが、15時間くらいの手術だと普通のご飯だと体力が持たないそうです。
しかし、もちを３個食べると、飲まず食わずでも続けられるそうです。 餅はとても腹持ちがいいんですね。
お餅はお米より太りにくい⁉
もち米よりお米の方がカロリーは高いのになぜお餅の方が太りにくいのでしょうか。
まずもち米とお米の違いを見ていきましょう。
写真のように、もち米はアミロペクチン100%でお米はアミロースとアミロペクチンからできています。 アミロペクチンは、水と過熱するとネバネバ成分がでてきます。 このネバネバ成分が、もち米の方が多いため、お米に比べて消化されにくいという特徴があります。
お餅は、ある程度の塊になって胃に入っていくため、消化酵素が浸透しにくく消化に時間がかかるのです。
白米茶碗1杯ならお餅2～3個食べてもOK！
また、お餅には肥満抑制に効果的な成分が含まれているのです。 それは、パントテン酸です。パントテン酸は、様々な栄養素をエネルギーに変えてくれる成分です。 カロリーを効率よくエネルギーに変換するため、脂肪の蓄積を予防してくれます。 他にも、代謝機能を高め免疫力のアップも期待できます。
※パントテン酸はお米にも入っていますが、その割合がお餅の方が多いのです。
名医が選ぶ！お餅と食べたい食材
まずはこちら。
一般の方がお餅と一緒に食べる食材BEST10
1位 きな粉
2位 砂糖醤油
3位 海苔
4位 あんこ
5位 大根おろし
6位 みたらし
7位 納豆
8位 チーズ
9位 ずんだ
10位 ごま
肝臓に効くお餅の食べ方
お餅×大根おろし
大根おろしにはアミラーゼや葉酸など健康効果の高い栄養素が豊富に含まれています。また、大根おろしのビタミンCには、肝臓の解毒を助ける作用があり、二日酔い解消にも効果的なのです。
更にねぎを合わせるとより効果的！ネギに含まれるアリシンが肝臓の有害物質を排出してくれます。
大根おろしのビタミンCとお餅のパントテン酸を一緒にとることが重要！
お餅に含まれるパントテン酸は、様々な栄養素の働きを助けてくれます。ですので、パントテン酸がビタミンCの働きを助け肝機能を強化します。
お餅×かぶ
かぶは、大根同様ビタミンCが豊富です。お餅と食べることにより肝臓の解毒作用がアップします
丈夫な骨を作るお餅の食べ方
お餅×チーズ
チーズには、牛乳の約5～10倍のカルシウムが含まれています。お餅には、白米の約1.5倍のたんぱく質が含まれています。
更に、海苔を巻いて食べれば効果アップ！海苔には、ビタミンKが含まれています。ビタミンKは、カルシウムとタンパク質を使い丈夫な骨を作り出します。
お餅×鮭×いくら
鮭にはビタミンが、いくらにはカルシウムがたっぷり入っています。これらを組み合わせることで、効率よく丈夫な骨を作ることが出来ます。
血糖値上昇を抑え肥満を予防してくれるお餅の食べ方
お餅×きな粉
きな粉には食物繊維が豊富に含まれています。大さじ1杯で豆腐3丁分の食物繊維を摂ることが出来ます。そんなきな粉をお餅と合わせて食べると、ついつい食べ過ぎてしまう冬場に、うれしい肥満抑制効果が期待できます。
それはセカンドミール効果です。
朝食に食物繊維が多い食品をとると昼食後の血糖値の上昇も抑えるという効果のことを言います。
きな粉を朝食で食べると、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。この効果は、食後3～4時間くらい続きます。ですのでダイエット効果も期待できます。
お餅をのどに詰まらせたときの対処法
お餅をのどに詰まらせたときは・・・・
背中を叩きましょう
背中を叩き、口の中を確認し餅が見えてきたら手で取り出してあげるのが良いそうです。すぐに水などを飲むのはNG。すぐに水を飲むと余計に入り込んでしまう可能性があります。
お餅絵お詰まらせない食べ方
- アゴを軽く引く
- 猫背にならないように
- 足を床につける
お餅をのどに詰まらせたときのより効果的な対処法
腹部突き上げ法
お餅を強制的に吐き出させる方法です。
- 背部から抱き寄せ抱える
- おへその少し上の位置で握り拳を作り反対の手で握り拳をつかむ
- 少し前傾姿勢にして斜め後ろに思い切りからだを持ち上げる
※やりすぎると内臓損傷をしてしまいますので気を付けてください。10歳未満や妊娠中の方などには行わないでください。
林修の今でしょ！講座
出演者/MC
林修・松尾由美子
ゲスト（学友）
新井恵理那・伊集院光・劇団ひとり・鈴木杏樹・高橋英樹・濱田達臣・光浦靖子・向井理・八木亜希子
