１ヵ月の糖質制限ダイエットでどれくらい痩せるか挑戦してみました！ガッツリやると挫折しそうなので、ゆる～く挑戦しようと思います。
ゆる糖質制限ダイエット結果発表～！
早速、1カ月(31日間)のゆる糖質制限ダイエットの結果を発表！
61.3 kg → 56.7 kg
１ヵ月で 4.6 kgの減量に成功！
素晴らしい結果！嬉しいです( ;∀;)
私が何をどうやって痩せたのか、１ヵ月間のダイエット内容を記録してまとめました！
おすすめ食品や運動も載せていますので是非参考にしてみてください♪
ゆる糖質制限のルール
糖質制限ダイエットでのルールです。本やネットで紹介されている糖質制限ダイエットでの基本ルールを、管理人風にゆるめにアレンジしています。
- 糖質を減らす
- 糖質以外はたくさん食べてもok
- 糖質をたくさん摂ったら筋トレ・有酸素運動
- 外食ok
- ごはん・パンも食べる(低糖質)
- 果物はビタミン摂取のために朝食べる
- 血糖値を急激に上げないために食べる順番に気を付ける
参考にしている本
一番かんたん 即やせる! 改訂版 糖質量ハンドブック
ダイエット中に気を付けること
ダイエット成功のために、管理人が気を付けていることです。
- 姿勢を正しくする
- ゆっくり食べる
- 便秘しないように最善を尽くす！
- ストレスをため込まない
- 睡眠をしっかりとる
管理人の基本情報
管理人の基本情報です。
| 年齢 | 30代 |
|---|---|
| 開始時の体重 | 61.3kg |
| 体型 | 洋なし型 |
| 運動 | ストレッチ・マッサージ・食後直ぐの軽い運動 / 食べ過ぎたら筋トレ・有酸素運動 |
※食後直ぐの軽い運動は血糖値を急上昇させないためです。
今まで、カロリー、脂質、糖質が高い料理を好きな時間に好きなだけ食べていました；夜中に、からあげにマヨネーズ、ラーメンライス、焼肉弁当２個、パスタにとんかつ、ピザピザピザ・・・(;^ω^)
食品ラベル(糖質)の見方
食品を買うときは栄養成分表示の糖質をチェックしてみよう！
糖質は炭水化物から食物繊維をひいた量です。食物繊維の記載がない場合は、炭水化物の量が糖質の量にほぼ等しいものと考えます。
清中性脂肪の上昇を抑える！おすすめナップルドリンク
ナップルドリンク 50ml
食後の血清中性脂肪の上昇を抑えてくれる特定保健用食品(トクホ)です。脂っこい料理を食べた時や食べ過ぎたときに飲むと良いです。ネットやドラッグストアで買うことが出来ます。おすすめです！
おすすめダイエット食品
管理人も使っているダイエット食品を紹介します。
Nature’s Way(ネイチャーズウェイ) MCTココナッツオイル 480ml
MCTココナッツオイルは、ココナッツなどの種子の核部分に含まれる自然由来の成分です。主成分の「中鎖脂肪酸」は、一般的な植物油(長鎖脂肪酸)よりも早く分解される為、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。また、MCTオイルは血糖値の急激な増減を防ぎ「空腹感」を抑えてくれます。ダイエット中や食事制限中の代替エネルギーに良いと言われています。参考サイト
管理人はコーヒーに入れて使っています。MCTココナッツオイルは、「Marina Takewaki」さんの動画を見て買いました♪【リピ買い多数!!】ダイエッターは一度試してみてぇえええ!!iHerbの購入品紹介！
アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ
１食(60g)当たり、たんぱく質が27 gも入っています！糖質は14 gで、糖質制限中には少し多いようにも見えます。しかし！食物繊維が9.7 gと豊富！１日に必要な食物繊維量の半分がこれで取れてしまうのです！ビタミン、ミネラル、コラーゲンも入っていて美容にも良い。飲みやすく続けやすいのも魅力です。置き換えダイエットにもおすすめ！
栄養成分表示スプーン4杯（60g）当たり
| エネルギー | 194 kcal | カルシウム | 272 mg |
| たんぱく質 | 27 g | マグネシウム | 107 mg |
| 脂質 | 2.3 g | 鉄 | 3.4 mg |
| 炭水化物 | 23.7 g | カリウム | 934 mg |
| 糖質 | 14 g | 銅 | 0.64 mg |
| 食物繊維 | 9.7 g | 亜鉛 | 4.3 mg |
| 食塩相当量 | 0.55 g | マンガン | 1.5 mg |
| ビタミンA | 257～646 μg | セレン | 19 μg |
| ビタミンB1 | 0.40 mg | クロム | 19 μg |
| ビタミンB2 | 0.47 mg | モリブデン | 56 μg |
| ビタミンB6 | 0.44 mg | ||
| ビタミンB12 | 0.90 μg | ||
| ビタミンC | 34 mg | ||
| ビタミンD | 1.9～4.0 μg | ||
| ビタミンE | 2.5 mg | ||
| ナイアシン | 4.7 mg | ||
| パントテン酸 | 2.0 mg | ||
| 葉酸 | 85 μg |
アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラは、「Marina Takewaki」さんの動画を見て買いました♪濃厚コーンスープ味は近くのドラッグストアに売っていなかったので、管理人はショコラ味にしました。【神商品!!】上半期買ってよかったダイエット・トレーニング商品たちをゴッソリ紹介!!!!!
LOHAStyle(ロハスタイル) サラッと溶ける 難消化性デキストリン
LOHAStyle(ロハスタイル) サラッと溶ける 難消化性デキストリン
食事に混ぜるだけで、気軽に食物繊維が摂れます。難消化性デキストリンとは、とうもろこし等の天然のデンプンから生まれた食物繊維です。
難消化性デキストリンの働き
- 食後の血糖値の上昇を抑える
- 食後の血中中性脂肪の上昇を抑える
- 内臓脂肪を減らす
- ミネラルの吸収促進
- 整腸
栄養成分表示(100gあたり)
| エネルギー | 141kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 0.1g |
| 脂質 | 0g |
| 炭水化物 | 97g |
| – 糖類 | 0.4g |
| – 食物繊維 | 85g |
| 食塩相当量 | 0.0g |
糖質は書いてないけど、炭水化物 ー 食物繊維でいいのかな？100gあたり12gになるのかなぁ(・・?
LOHAStyle(ロハスタイル) サラッと溶ける 難消化性デキストリンは、「Marina Takewaki」さんの動画を見て買いました♪【神商品!!】上半期買ってよかったダイエット・トレーニング商品たちをゴッソリ紹介!!!!!
１日目
体重 : 61.3 kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
レモン水とコーヒー×オーガニックMCTオイルは、「 Marina Takewaki 」さんの動画をまねしてやっています。3ヶ月で-3kg目指し中のダイエッターの1日の食事【プロテイン/白滝レシピ】
- ローソンのブランパン
- クリームチーズ
- 焼き豚ヒレ肉
- ゆで卵
- 野菜サラダ
- スイカ
- マッシュルームとえびのみそ汁
間食
- リセットナッツ きなこ風味 ： 糖質 4.0g
夜(16時～17時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 焼き豚ヒレ肉
- サーモン刺身
- 真鯛刺身
- タコカルパッチョ風
- きのこ汁
- 野菜サラダ
豚ヒレ肉は糖質が少ないのでダイエットにおすすめです！
きのこ汁で食べ合わせダイエット↓
運動
- 朝・夜 ストレッチ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
2日目
体重 : 61.0kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- ローソンのブランパン
- クリームチーズ
- 目玉焼き
- ハム
- 野菜サラダ
- きのこ汁
間食
- リセットナッツ きなこ風味 ： 糖質 4.0g
夜(16時～17時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 生ハムサラダ
- 生もずく・木綿豆腐・おくら和え
- しらたき雑穀ごはん
(しらたき・白米・玄米・十六穀ごはん) - 豚ヒレときのこの中華炒め
(しめじ・まいたけ・豚ヒレ・きくらげ・空心菜・卵)
※わかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。
運動
- 朝・夜 ストレッチ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
3日目
体重 : 60.5kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- トースト
- クリームチーズ
- 無糖ピーナッツバター
- 野菜サラダ
- ハム
- ゆで卵
- キウイ
間食
- シャトレーゼ 糖質72％カットのスフレチーズケーキ1/3
- もずく・おくら・豆腐和え
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- スープカレー
- ナップルドリンク 50ml
あぁーーめっちゃカロリー、糖質、脂質ヤバいの食べちゃったよー(;^ω^)しかも、辛いから胃腸にダメージ；カロリー＆糖質を摂りまくった日は筋トレ・エクササイズ！この日は2時間半ほど運動しました。
運動
- 朝・夜 ストレッチ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
4日目
体重 : 60.7kg
ちょっと増えたけどこれくらいならセーフ
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- やさいサラダ
- アボカド
- 生ハム
- ゆで卵
- 大根ともずくのスープ
- キウイ
- ロッテ ゼロ シュガーフリーケーキ発酵バター×バニラ: 糖質 3.4g
- リセットナッツ きなこ風味 ： 糖質 4.0g
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 野菜鍋
- 100kcalマイサイズ いいね！プラス 糖質が気になる方の親子丼
- しらたき雑穀ごはん
(しらたき・白米・玄米・十六穀ごはん) - 明治TANPACTギリシャヨーグルト 甘さひかえめ
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
5日目
体重 : 60.6kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- ローソンの低糖質パン
- やさいサラダ
- 生ハム
- ゆで卵
- きのこのスープ
- キウイ
- カスピ海ヨーグルト
- わかめ
- ロッテ ゼロ シュガーフリービスケット1枚
- ロッテ ゼロ ミルク1本
間食
- ナッツ
- 大豆習慣 納豆×おくら
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 白菜
- 生姜
- もずく
- 生姜こんにゃく
- ほたて貝柱
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
6日目
体重 : 60.4kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- 野菜サラダ
- ゆで卵
- ベーコン
- キウイ
- カスピ海ヨーグルト
- 湯葉のスープ
- グリコ SUNAO 発酵バター
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 殻付き生ガキ
- きのことブロッコリーのもずくスープ
- リセットナッツ きなこ風味 ： 糖質 4.0g
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
7日目
体重 : 60.2kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- 野菜サラダ
- ゆで卵
- パッションフルーツ
- スターバックス グリル野菜＆ソイハンバーグフォカッチャ
- スターバックス バナナのアーモンドミルクケーキ
- ローソンの低糖質パン
間食
- 大豆習慣 納豆×おくら
- ロッテ ゼロ シュガーフリーチョコレート
- １週間分のロカボナッツ 和風だし
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 豆腐・もずく・おくら・揚げ・ささみの和え物
- しめじとブロッコリーのスープ
- 納豆
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
8日目
体重 : 60.0kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- 野菜サラダ
- ゆで卵
- もずく
- いちご
- ベーコン
- 焼サバ
- しらたき雑穀ごはん
(しらたき・白米・玄米・十六穀ごはん) - カスピ海ヨーグルト
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- ささみ・生わかめ・キムチ・おくら・揚げの和え物
- しめじと生姜のスープ
- 春菊と紅ショウガの天ぷら
- リセットナッツ きなこ風味 ： 糖質 4.0g
- ナップルドリンク 50ml
天ぷら食べたので、運動２時間やりました！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
9日目
体重 : 59.9kg
やっと60キロきりました！嬉しいけど、0.1キロだけだからすぐ戻りそう；
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- 野菜サラダ
- ゆで卵
- ちくわ
- ハム
- トースト
- クリームチーズ
- 甘くないピーナッツバター
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- ささみと春菊の炒め物
- キムチ
- わかめ
- しょうがこんにゃく
- 納豆
- シャトレーゼ 糖質70%カットのアイス チョコバニラバー
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ
10日目
体重 : 59.8kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- わかめ
- 豆腐
- キムチ
- ほうれん草
- 明治TANPACTギリシャヨーグルト 甘さひかえめ
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- ハンバーグランチ
- 生チョコ２個
- ナップルドリンク 50ml
外食した日は運動！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
11日目
体重 : 59.6kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- わかめ
- キムチ
- ささみ
- ほうれん草
- 生姜こんにゃく
- ミニトマト
- かまぼこ
- ロッテ ゼロ シュガーフリーケーキ発酵バター×バニラ
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 明治TANPACTベビーチーズ
- ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ ラカント
- わかめ
- もずく
- 牛ヒレステーキ
- ZENB NOODLE（豆麺・豆パスタ）とZENB SAUCE VEGE
ZENB NOODLE（豆麺・豆パスタ）は黄えんどう豆のみで作られているパスタです。
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
12日目
体重 : 59.5kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- わかめ
- キムチ
- レタス
- ハム
- かまぼこ
- カレー納豆そうめん
間食
- みかん
- シャトレーゼ 糖質70%カットのアイス チョコバニラバー
- 一週間分のロカボナッツ チーズ入り
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
13日目
体重 : 59.5kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- もずく
- キムチ
- ゆで卵
- レタス
- 生ハム
- みかん
- 明治TANPACTベビーチーズ
- シャトレーゼ 糖質86%カットのピザ マルゲリータ
- ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ ラカント
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- わかめ
- ブロッコリー
- 鶏胸肉ナゲット(まいたけ・カレー)
- シャトレーゼ 糖質70%カットのアイス チョコバニラバー
【ダイエット食堂】子供ウケ最高大人も大好き！高タンパク低脂質なおかず鶏胸肉ナゲット【作り置きにも最高】
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
14日目
体重 : 59.1kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- もずく
- わかめ
- レタス
- 生ハム
- みかん
- 明治TANPACTベビーチーズ
- シャトレーゼ 糖質88％カットのピザ 5種のチーズ
- ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ ラカント
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- ブロッコリー
- もずく
- 大根サラダ
- 大豆とささみのハンバーグ
(大豆・ささみ・しめじ・ねりごま・オリーブオイル・レモン汁・すりおろしにんにく・カレーパウダー・チリパウダー・卵・塩コショウ)
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
15日目
体重 : 59.0kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- 大豆とささみのハンバーグ
(大豆・ささみ・しめじ・ねりごま・オリーブオイル・レモン汁・すりおろしにんにく・カレーパウダー・チリパウダー・卵・塩コショウ) - キムチ
- もずく
- ブロッコリー
- 野菜サラダ
- 低脂質ハム
- みかん
- 明治TANPACTベビーチーズ
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- ブロッコリー
- もずく
- わかめ
- ミニトマト
- 生姜シュウマイ
- ZENB STICK（野菜スティック）BEET
ZENB STICK（野菜スティック）BEET。食べ応えがあって、美味しい！他の野菜スティックも美味しくて気に入っています♪
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
16日目
体重 : 58.9kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- わかめ
- もずく
- ゆで卵
- いちご
- ベビーリーフ
- ミニトマト
- キムチ
- カレー納豆そうめん
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g
- ZENB STICK（野菜スティック）PAPRIKA
- 一週間分のロカボナッツ チーズ入り
- ロッテ ゼロ シュガーフリーケーキ発酵バター×バニラ
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 鶏むねと野菜のデトックススープ
- シャトレーゼ 糖質88％カットのとろけるショコラ 生チョコ風
【神栄養バランス】ダイエットの救世主、デトックススープと味変2種
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
17日目
体重 : 58.7kg
昼
- チーズグラタン
- シカゴピザ
外食したので筋トレ・エクササイズ！この日は、おなか壊したのと忙しすぎたので、夜飯無しで早めに就寝。
18日目
体重 : 58.6kg
昨日、夜飯を食べなかったのに、あまり体重は落ちてないです；
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- わかめ
- ベビーリーフ
- ミニトマト
- ブルーチーズ
- ギリシャヨーグルト(ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g
ZENB STICK（野菜スティック）Carrot・いちご) - 低糖質パン
- デパ地下の手羽唐揚げ
- デトックススープ
【神栄養バランス】ダイエットの救世主、デトックススープと味変2種
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 生鮭のレモン蒸し(もやし)
- 一週間分のロカボナッツ チーズ入り
- 味源 低糖質 プロテインクッキー 150g
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
19日目
体重 : 58.5kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- わかめ
- もずく
- キムチ
- ささみ
- スープ(しめじ・ほうれんそう・ビーツ・卵)
- ビーツ
- モロヘイヤ
- ブルーチーズ
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(ブルーベリー・ZENB STICK（野菜スティック）GOBO)
間食
- 一週間分のロカボナッツ チーズ入り
- さきいか
- 大豆習慣 納豆×おくら 6袋
- 味源 低糖質 プロテインクッキー 150g
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- しらたき雑穀ごはん
(しらたき・白米・玄米・十六穀ごはん) - スープ春雨
- ビーツのポタージュ
- 唐揚げ1こ
食べ合わせがおかしい(;^ω^)唐揚げとお米たくさん食べたので運動！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
20日目
体重 : 58.0kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- わかめ
- もずく
- スープ(しめじ・ほうれんそう・ビーツ・卵)
- ビーツ
- モロヘイヤ
- ブルーチーズ
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(ブルーベリー・ZENB STICK（野菜スティック）GOBO)
- ビーツのポタージュ
- ローソンのブランパン
- TOMIZミルククリーム
間食
- １週間分のロカボナッツ 和風だし 7パック
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 肉じゃが
- 豆乳スープ
- ロッテ ゼロ シュガーフリーケーキ × 芳醇ショコラ
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
豚バラの肉じゃがをたくさん食べてしまったので筋トレ＆有酸素運動しました！
21日目
体重 : 58.2kg
増えた！
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- 肉じゃが
- ローソンのブランパン
- わかめ
- もずく
- モロヘイヤ
- ブルーチーズ
- TOMIZミルククリーム
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(ブルーベリー・フルーツグラノーラ）
- みそ汁(ほうれん草・卵・にんじん)
間食
- わさびちくわ
- ロッテ ゼロ シュガーフリーケーキ × 芳醇ショコラ
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 鶏むねとさつまいものカレークリーム煮
- ほたてとさつまいもの炊き込みごはん(雑穀米・玄米・しめじ・しょうが)
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
糖質高めのを食べちゃったので運動しました！
22日目
体重 : 58.3kg
あら、また増えた；筋トレ効果で筋肉量が増えただけならいいんだけど・・・。
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- 鶏むねとさつまいものカレークリーム煮
- わかめ
- もずく
- ミニトマト
- ベビーリーフ
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(アップルマンゴー・ココナッツオイル・ココナッツシリアル）
- ロッテ ゼロ シュガーフリーケーキ × 芳醇ショコラ
ちょっと糖質摂りすぎなので食後の運動をしました！
間食
- 味源 低糖質 プロテインクッキー 150g
- ZENB VEGE BITES CARROT＆ORANGE 1個
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- スープ(ニンジン・ほうれん草・しょうが・卵)
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ60g
- 1本満足バー プロテインラン ベイクドチーズ
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
23日目
体重 : 57.8kg
昨日の夜ごはんが良かったのかも・・・？
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- サラダチキン
- わかめ
- もずく
- ミニトマト
- ベビーリーフ
- ゆでたまご
- カッテージチーズ
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(アップルマンゴー・ココナッツオイル・ココナッツシリアル）
- あたりめ
- ZENB VEGE BITES CARROT＆ORANGE１個
間食
- 味源 低糖質 プロテインクッキー 150g
- ZENB VEGE BITES CARROT＆ORANGE 1個
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ60g
夜
- 焼き鳥
- 赤ワイン
- 生ビール3杯
夜食
- コンビニのおにぎり3つ
- コンビニのチョコバナナロール
- コンビニのクッキー・フルーツチョコ
- 缶ビール350ml
運動
- 朝 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 朝 筋トレ・エクササイズ
外食した上に酒を飲みすぎて歯止めが効かなくなってコンビニで買いまくって、夜中の2時に暴飲暴食(-_-)やってしまった・・・・。ここから４８時間が大切！
24日目
体重 : 58.5kg
やっぱり増えてます(^_^;)自業自得です。
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
夜中の2時に食べまくったので、さすがに朝はお腹が減りません。
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- スープ(もずく・にんじん・しめじ・卵・難消化性デキストリン)
- ささみ・ミニトマト・おくらの和え物(難消化性デキストリン)
- 砂肝スパイス焼き
- 一週間分のロカボナッツ チーズ入り
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
25日目
体重 : 58.0kg
便が沢山出ました！
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- スープ(ニンジン・ほうれん草・しょうが・卵・しめじ・難消化性デキストリン)
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ 15g
- そば粉ときなこのマフィン
そば粉ときなこのマフィン
– 材料 –
- そば粉 50g
- きなこ 30g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- 卵 1個
- 豆乳 75㏄
- はちみつ 大さじ1
- ラカントS 大さじ1
- MCTココナッツオイル 大さじ2
混ぜて、170℃で15分～20分焼くだけです！簡単ヘルシーで美味しい♪
以下のサイトを参考に、少しアレンジして作りました！
昼
- スープ(ニンジン・ほうれん草・しょうが・卵・しめじ・難消化性デキストリン)
- 豚ヒレのスパイス焼き
- そば粉ときなこのマフィン
- ZENB VEGE BITES CARROT＆ORANGE１個
夜
- 糖質0g麺の広島焼風
以下のサイトを参考に、少しアレンジして作りました！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
26日目
体重 : 57.7kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ 15g
- そば粉ときなこのマフィン
- 野菜サラダ
- ミニトマト
- ゆで卵
- もずく
- 豚ヒレときのこ炒め
間食
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス ランチ
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス チリライム
- そば粉ときなこのマフィン
Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス ランチ＆チリライムはiHerbで購入しました。12袋1セット。
Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス ランチ＆チリライム美味しいです！たんぱく質(プロテイン)がたくさん入っていて低カロリー低糖質なのでおすすめです♪ただ、塩分が少し多いようなので食べ過ぎに気を付けてください！
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- トマト
- もずく
- 糖質0g麺(平麺)の肉うどん風(低糖質つゆ・難消化性デキストリン)
以下のサイトを参考に、少しアレンジして作りました！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
27日目
体重 : 57.4kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ 15g
- 野菜サラダ
- ミニトマト
- ゆで卵
- もずく
- ゆで鶏ムネ(ヨーグルト漬け)
間食
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス ランチ
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス チリライム
- 一週間分のロカボナッツ チーズ入り
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- もずく
- 糖質0g麺のジャージャー麺風(大豆ミート・高野豆腐)
以下のサイトを参考に、アレンジして作りました！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
28日目
体重 : 57.2kg
生理中で食欲すごいです(;^ω^)甘いものが食べたくなる～
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ 30g
- 野菜サラダ
- トマト
- きゅうり
- ゆで卵
- もずく
- わかめ
- ゆで鶏ムネ(ヨーグルト漬け)
- 大豆ミート・高野豆腐のそぼろ丼(しらたき雑穀ごはん)
間食
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス チリライム
- ソイジョイ アーモンド＆チョコレート
- 鶏かわチップス
- ZENB VEGE BITES PUMPKIN ＆ CINNAMON
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 低糖質麺 ヨコオデイリーフーズ 月のうさぎ稲庭うどん風こんにゃく
- ミニトマト
- もずく
- 蒸ししめじとブロッコリー
- ゆで鶏ムネ(ヨーグルト漬け)
お菓子食べ過ぎたので運動しました！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
29日目
体重 : 57.4kg
増えました(T_T)生理中で食欲がすごい！辛いです。
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ 30g
- ブロッコリー
- トマト
- わかめ
- ハム
- 卵入り野菜スープ
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(無糖ピーナッツバター・はちみつ・シナモン）＆リンゴスライス
間食
- 唐揚げ２個
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス チリライム
- ZEROビスケットクランチチョコバー 香る焙煎抹茶
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- タコ刺し
- 野菜サラダ
- もずく
- わかめ
- ミニトマト
- イカとニラのわた炒め
- ブルボン カーボバランスベイクドチーズケーキ
- 森永 おいしい低糖質プリン キャラメル 糖質70％カット
生理で食欲ヤバいです。甘いものが食べたくて仕方がない；お菓子結構食べちゃいました。運動します！
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
30日目
体重 : 57.0kg
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ 30g
- ミニトマト
- わかめ
- もずく
- ささみ
- 卵入り野菜スープ
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(無糖ピーナッツバター・はちみつ・シナモン）＆リンゴスライス
- 豆腐とヨーグルトのダイエットチーズケーキ(グルテンフリー)
豆腐とヨーグルトのダイエットチーズケーキ(グルテンフリー)
材料
- 絹豆腐 100g～120g
- 無糖ヨーグルト 50g
- クリームチーズ 100g
- ラカント 30g
- 卵 1個
- おからパウダー 10g～15g
- レモン汁 大さじ1
作り方
- 絹豆腐をボウルに入れて混ぜて滑らかにする。そこにヨーグルトを入れて混ぜる。
- クリームチーズを入れてしっかり混ぜ合わせる。(かたい場合はレンジで30秒ほど温めてやわらかくしてから使う)
- ラカント、卵を入れてしっかりと混ぜ合わせる。
- おからパウダーを入れてダマにならないように混ぜ合わせる。
- レモン汁を入れて混ぜ合わせる。
- 容器に流し入れ、空気を抜く。
- 180℃で40～45分焼く。
焼き上がりはこんな感じ♪
しっとりやわらかめにしたい場合は、おからパウダーや豆腐を減らしたりしてみてください！水分が増えた分、焼く時間も長めに調節してください。
こちらの動画↓を参考にして作りました！
【ダイエットスイーツ】本当は教えたくない！豆腐とヨーグルトでずっしり超濃厚なチーズケーキ【糖質オフ／グルテンフリー】
【絶品】本当は教えたくない罪悪感ゼロ！高タンパク低カロリー簡単濃厚バスクチーズケーキ/Low Fat High Protein Yummy CheeseCake
間食
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス ランチ
- ZENB VEGE BITES PUMPKIN ＆ CINNAMON
夜(15時～16時)
※管理人は仕事の都合上、朝以外のごはんは昼夜兼用です。
- 低糖質麺 ヨコオデイリーフーズ 月のうさぎ稲庭うどん風こんにゃく
- ミニトマト
- もずく
- ブロッコリー
- 絹ごし豆腐
- カツオのたたき
- 砂肝スパイシー炒め
- 豆腐とヨーグルトのダイエットチーズケーキ(グルテンフリー)
運動
- 朝・夜 ストレッチ/ 脚ローラー / マッサージ / 食後直ぐの軽い運動(血糖値を急上昇させないため)
- 筋トレ・エクササイズ
糖質摂りすぎたので運動頑張ります！
31日目(最終日)
体重 : 56.7kg
体重落ちてます！嬉しいです(T o T)今日はご褒美に好きなもの食べまくる！ビールもたくさん飲んでやる！酒が飲める酒が飲める酒が飲めるぞ 酒が飲める飲めるぞ 酒が飲めるぞー
朝
- レモン水
- コーヒー×オーガニックMCTオイル
- アサヒ スリムアップスリム シェイク ショコラ 30g
- わかめ
- 野菜サラダ
- 卵入り野菜スープ(ブロッコリー・トマト・ニンジン・モロヘイヤ・水菜)
- 牛ヒレの塩麴付け
- ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 280g(無糖ピーナッツバター・はちみつ・シナモン）＆リンゴスライス
- Quest クエストトルティーヤスタイルプロテインチップス ランチ・チリライム×しらたき雑穀ごはん
「チップス×ごはん」やりたかったんですよー！美味しい♪
間食
- ZEROビスケットクランチチョコバー 香る焙煎抹茶
夜
- コンビニで買ったビール
- 宅配ピザ
- ナポリタン
- ニョッキ
- コンビニで買ったシーチンおにぎり
- モンブラン
- マーガリンのパン
- 缶ビール4本
翌日の朝の体重
体重 : 57.3kg
増えましたね(^_^.)美味しかったからいいか♪またダイエット頑張ろう！
youtubeのおすすめ筋トレ・エクササイズ動画
管理人がやっているyoutubeのおすすめ筋トレ・エクササイズ動画を紹介します！どの動画も人気なだけあってかなり効きます！
運動の効果を出すポイントは
- 呼吸
- 正しい姿勢
運動中、呼吸は止めてはいけません。辛い動きや姿勢でも呼吸を止めずに行いましょう。
筋トレやストレッチは、正しい姿勢で行いましょう。正しい姿勢になっていないと、効果が出ないだけでなく、全く別の場所に効いてしまい、逆に足や腕が太くなってしまい、関係ない筋肉もガチガチになってしまいます。肩に力が入っていると肩こりの原因にもなるので気を付けましょう！
食べてすぐやる運動
鈴木愛理
【痩せたい＆ライブ不足な人必見！】あいりちゃんねる『いらない脂肪はさよなら！自宅がライブ会場になる有酸素運動！？』【〜No DIET, No LIFE〜】
整体院 文-AYA-文野靖友
1万歩歩くより効果絶大！食後すぐやるべきこと！あなたのダイエットは成功する！
ブスの美ボディメイク -miey bodymake-
食後にこれやるだけで痩せた!プロが必ず食後やってる最強ダイエット!
Marina Takewaki
【地獄の3分】家でできる有酸素運動で食べたことをなかったことに！
痩せるダンス・WORKOUT・トレーニング
Marina Takewaki
【決定版】超地獄！痩せるダンス総集編！本気の60分で自宅で簡単ダイエット！
ダンスの中に腹筋プログラムや地獄のスクワットタイムがあります。やりきった後の達成感すごいです！自信がつきます。Marina Takewakiさんのチャンネルにある痩せるダンスシリーズはどれも楽しく運動できるし、効果もあるのでおすすめです♪
のがちゃんねる/nogachannel
【地獄の8分】痩せすぎ注意の超ガチHIIT！アフターバーンで1000kcal消費
やりきったら達成感あります！汗だくになります。
みおの女子トレ部
【たった8分で燃える】飛ばないからマンションでもOK！全身の脂肪燃焼できる有酸素運動！効果抜群の引き締め家トレ決定版
きついけど最後までがんばれちゃう！食べ過ぎた罪悪感を吹き飛ばせ！おすすめです♪
脂肪燃焼ちゃん
2週間で10キロ痩せるダンス1.25倍速ver | HandClap by Fitz and the Tantrums@Hinata Kato /ひなちゃんねる
脂肪燃焼ちゃん
3分なのに汗やばい。全身痩せるダンス！ / boxing cardio
MadFit
15 MIN DANCE PARTY WORKOUT – Full Body/No Equipment
結構きついけど楽しい！ノリノリでできます！
MadFit
Billie Eilish – bad guy FULL BODY WORKOUT ROUTINE
きつい！けどなんか楽しい！効果も達成感もあります。
脚(足)痩せ・ストレッチ
Hinata Kato /ひなちゃんねる
「1000万再生された脚やせ成功者続出！1週間で足痩せトレーニング動画！| 1week leg workout🔥」
これすごく効果ありました！毎日続けやすいのでめちゃくちゃおすすめです♪
脂肪燃焼ちゃん
-20kgした時に毎日していた脚痩せストレッチ。【初級用】
管理人も毎日やっているストレッチです。続けていると、開脚前屈出来るようになります。最初はきつかったけど、今では「気持ちいい～」に変わりました。おすすめです♪
Marina Takewaki
【地獄の９分】寝たままだけど超きつい！足パカで脚やせとお腹痩せして新生活を迎えよう！【痩せるダンスダイエット】
お腹と内ももに効きます！きついのになぜか続けやすい(*’▽’) 効果も早く感じられるのでおすすめです♪
Yuki Nakagawa
【カエル足10回】みるみる脚が細くなる！【90%の人が間違うカエル足のやり方】
他のトレーニング動画よりもきつくないのでゆるくはじめられるし、続けやすいです。メインのトレーニング効果をあげるストレッチがある為、脚痩せ効果up♪
ダイエット専門トレーニングYUKIKO
【成功者多数❗️】世界で3500万再生の脚痩せ動画❗️1週間で-5cm痩せる方法
腹筋
Marina Takewaki
【腰肉撃退】11分の痩せるダンスでお腹周りの浮き輪をなくそう！くびれを作る筋トレダンス/マンションOK/飛ばない【ダイエット】家で一緒にやってみよう
きついところもあるけど効きます！お腹だけじゃなくお尻にも効果あり！おすすめです♪
Yuki Nakagawa
たった8回下腹が凹むデッドバグ！ 辛い腹筋はもう辞めて!
難しい動きがなく続けやすいです♪効果が上がるストレッチをしてから、メインの腹筋に入るため、腹筋の効果が出やすいかと思います。おすすめです。
Yuki Nakagawa
ヤバイ程効く！腹筋より痩せ凹む【リバースデッドバグ】
難しい動きがなく続けやすいです♪効果が上がるストレッチをしてから、メインの腹筋に入るため、お腹痩せ効果(腹筋効果)up！おすすめです♪
Momomi
Eng【1日4分】落ちづらい下腹部の脂肪燃焼🔥ぽっこり下腹を引き締める集中トレーニング！4 Min Lower Abs Workout | LOSE Lower Belly Fat
休憩なしでかなりきついけど、すごい効きます！
お尻
みおの女子トレ部
【ダイエッター必見】本当は教えたくない体脂肪を劇的に落とす簡単筋トレ
お尻を鍛えれば、全体の代謝が上がって脂肪がもえやすくなるそうです！お尻やせにも効果ありでおすすめです♪
二の腕
Momomi
【二の腕痩せ】まだ間に合う！！２週間でタプタプの二の腕を引き締める４分間のトレーニング🔥【ダイエット】2 Weeks Toned Arms Workout
地味に見えて結構きつい！その分効果あります。
背筋・背中やせ・肩甲骨
整体院 文-AYA-文野靖友
【1日1回！座ったままバンザイ】みるみる痩せる🔥見た目年齢－10歳になる方法【背中痩せ・二の腕痩せ・腰痩せ】
難しい動きがなく続けやすいです。続けるうちにちゃんとほっそりしていきます。
整体院 文-AYA-文野靖友
これをしないとダイエット全部無駄 ガチガチの肩甲骨をはがして痩せるエクササイズ
難しい動きがなく続けやすいです。背中ガチガチだった管理人も肩甲骨が動くようになりました♪おすすめです！
Marina Takewaki
【3分】背中の脂肪を落としてスッキリ！簡単筋トレ４種【背中の脂肪燃焼ダイエットで正月太り解消！】家で一緒にやってみよう
背中の筋トレが苦手な管理人でも続けられる！時間も短いし、背中筋トレ初心者におすすめの動画です！効果もあります。
Momomi
Eng【背中痩せ】２週間で華奢な背中と肩を手に入れる４分間トレーニング！🔥ハミ肉＆脂肪撃退！！4MIN BACK & BRA BULGE Fat Burn in 2WEEKS!!
休憩なしで後半きついけど、その分効きます！
脚(足)痩せマッサージ
なるねぇ【笑けるダイエット】
【1日6分】ふくらはぎの筋肉・脂肪削ぎ落とし成功者爆増マッサージ【脚やせ】
なるねぇ【笑けるダイエット】
【1日6分】太もも痩せマッサージはこれしか勝たん！⚠️太ももに隙間できます【脚やせ】
石井亜美AmiIshii
【下半身痩せ】フォームローラーで脚やせ筋膜リリース10分【脚を細くする方法】
太ももとお尻が冷た～くなってしまっている人は、脂肪が固まって痩せにくくなっているそう！そんな人におすすめのローラーを使った脚痩せ動画です。
まとめ
結果
61.3 kg → 56.7 kg
１ヵ月で 4.6 kgの減量に成功！
食事を変えれば、テキトーな糖質制限でもきちんと結果が出るんですね♪肉も食べてきたし、外食もしたし、甘いものも食べました！もともと、好きなものを好きな時間に好きなだけ食べてたので、食事を変えるだけでこれだけ良い結果が出ました！
大切なのは・・・
- 栄養成分表示をしっかり見て、糖質を摂りすぎない
たんぱく質、食物繊維を沢山摂って、糖質の摂取をほどほどにしましょう。※ダイエット中なら脂質にも気を付けたいところですが、最新の研究では脂質を沢山摂っても痩せられるそうです！ - 血糖値の急上昇を避け、血糖値の上昇が緩やかになるように気を付ける
血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。血糖値が急上昇し、また正常値に戻る「血糖値スパイク」は、万病を招く危険性もあります。 - 食べる時間に気を付ける
ガッツリ食べたいときは、夜中ではなく昼や夕方にすると良いかと思います。夜中や寝る前にがっつり食べると、消化器官の負担になるし、次の日の朝だるくなります。ガッツリ食べたいとき管理人は17時までには食べるようにしています(やらかすときもありました；)。 - ストレッチ・軽い運動などを習慣化する
週に1回、１カ月に数回など、体を動かすことを習慣化しましょう。「毎週金曜日に運動する」でもいいし、曜日は決めずに、ざっくりと「週に１回」なんてのも良いと思います。 - 睡眠をしっかりとる
しっかり睡眠をとらないと痩せないと言われています。管理人は、しっかり寝ないと、ぼーっとして疲れて判断力がゼロになり食欲が抑えられなくなってしまうので、夜更かしはしないようにしていました。 - 便秘にならないように気を付ける
みなさんも無理しない程度に、ゆる～く糖質制限をやってみてください！体も軽くなるし、気持ちも変わりますよ♪
